Celine
Foodbag Chef
Gepubliceerd op 08/04/2024
Zet je je de eerste stappen als vegetariër, wil je gezonder leven of gewoon minder vlees eten? Dan zijn vleesvervangers een logische stap. Er zijn voldoende vegetarische alternatieven om een evenwichtige en gevarieerde maaltijd te bereiden. Samen overlopen we de gezondste vleesvervangers.
Quorn bestaat uit een schimmel die rijk is aan eiwitten, voedingsvezels, magnesium en zink. De vleesvervanger is in de jaren ’60 uitgevonden door Engelse wetenschappers die op zoek gingen naar een nieuwe bron van eiwitten en een duurzamer alternatief voor vlees. Zij vonden de schimmel die Quorns Mycoproteïne bevat.
Na een fermentatieproces van vijf weken met suiker, water en zuurstof, groeit de schimmel uit tot klompjes Mycoproteïne. Ze spoelen de bonen uit totdat alle suikers verdwenen zijn. Het deeg dat hierdoor ontstaat, mengen ze met verschillende kruiden en vormen het daarna tot stukjes of worstjes.
Quorn is niet alleen heel duurzaam om te produceren, het is ook een heel gezonde vleesvervanger. Met z'n gebrek aan calorieën is het een van de magerste vleesvervangers. Bovendien bevat het 15% eiwit per 100 g en alle belangrijke aminozuren.
Je vindt quorn in zijn basisvorm (kleine blokjes), maar ook als gehakt of burger. De ideale gehaktvervanger dus in sauzen of ovenschotels.
Handig om te weten: quorn past niet in een veganistisch gerecht omdat ze het eiwit als bindmiddel gebruiken.
Jonge kazen, oude kazen, harde kazen, zachte kazen, feta, geitenkaas, halloumi en Berloumi zijn populaire vleesvervangers omdat ze heel vetrijk zijn, wat vaak ontbreekt wanneer je dat stukje vlees vervangt. En hoe ouder een kaas is, hoe meer umamismaak hij heeft. Dat is een hartige smaak die je ook in vlees terugvindt.
Let wel op: kaas bevat weinig tot geen ijzer en veel verzadigde vetten. Varieer dus voldoende met andere (gezonde) ingrediënten in je gerecht.
Paneer en halloumi zijn kazen die hun vorm behouden en niet smelten, waardoor je ze ook kan frituren. Paneer is vrij neutraal van smaak, halloumi proeft eerder zout. Andere kazen worden dan weer zacht zonder hun vorm te verliezen, zoals feta en ricotta.
Sommige kazen stremmen ze met dierlijk stremsel, een proces waarbij spijsverteringsenzymen de kaas zijn vaste structuur geven. Die enzymen zijn meestal afkomstig uit de lebmaag van een geslacht kalf. Daardoor zijn sommige kazen niet 100% vegetarisch. Maar er zijn ook veel vegetarisch gestremde kazen.
Tofu is een goede vleesvervanger op basis van sojabonen. Het zit vol eiwitten waardoor tofu heel geschikt is als alternatief voor je stukje vlees.
Tofu of ‘tahoe' is afkomstig uit Oost-Azië. Tofu is gemaakt op basis van gestremde sojamelk waardoor het een zachte witte kleur heeft. Het wordt net als tempeh verkocht in blokken. De tofublokken bevatten veel vocht om te voorkomen dat de tofu uitdroogt. Tofu komt in verschillende gradaties van stevigheid voor en heeft uit zichzelf niet zoveel smaak, maar door zijn sponsachtige structuur kan het heel goed andere smaken opnemen. Die eigenschappen maken tofu heel veelzijdig in de keuken.
Tofu is een heel gezonde vleesvervanger. Het heeft veel kruiding of marinade nodig omdat het uit zichzelf weinig smaak bevat. Je kan ook bereide tofu kopen met pesto, olijven of een gerookte variant. Die bevatten wel meer vet en zout.
Tip: leg je tofu zo'n 20 min. tussen twee platte borden, snijplanken of andere lichte gewichten. Zo verliest hij wat vocht en absorbeert hij nadien beter de smaak van je saus, groenten of marinade.
Tempeh is, net als tofu, een goede vleesvervanger op basis van sojabonen. Het is rijk aan eiwitten, waardoor het een geweldige bron van proteïnen is.
Oorspronkelijk uit Indonesië, maken ze tempeh van sojabonen die ze weken, koken en vervolgens fermenteren met behulp van een schimmel. Het resultaat is een stevige, compacte schijf met een milde, aardse smaak die perfect andere smaken opneemt. Naast eiwitten bevat tempeh ook veel vezels, waardoor het een voedzaam alternatief is voor vlees.
Tempeh is een gezonde keuze voor wie op zoek is naar een voedzame vleesvervanger. Net als tofu heeft tempeh echter wat extra kruiden of marinade nodig om zijn volle smaak naar voren te brengen.
Seitan heeft een hartige, kruidige smaak en een vlezige vezelstructuur, waardoor veel mensen het als één van de beste vleesvervangers beschouwen. Oorspronkelijk uit Japan, maken ze seitan van deeg op basis van tarwe-eiwit of tarwegluten. Het is een veganistisch product dat al eeuwenlang bestaat. Ze verwijderen de koolhydraten uit het tarwedeeg, waardoor alleen de eiwitten overblijven, en koken het daarna met tamari (sojasaus). Hierdoor verhoogt de opname van plantaardige eiwitten, maar seitan is niet geschikt voor mensen met een gluten- of soja-intolerantie.
Seitan betekent letterlijk ‘gemaakt van eiwitten’. Het hoeft dus niet te verbazen dat hij ook boordevol eiwitten (ongeveer 25%) zit. Het bevat ook voldoende ijzer. Maar Seitan bevat geen vitamine B12 en te weinig vitamine B1. Daardoor is hij voedingskundig geen volwaardig alternatief voor vlees. Maar doordat seitan ook geen cholesterol en verzadigde vetten bevat, is het snel verteerbaar en bovendien ook snel te bereiden. Variëren in je vegetarisch dieet blijft dus de boodschap.
Je vindt seitan in blokjes, plakken of als gehakt. Vaak sterk of net minder gemarineerd. Hij is makkelijk te gebruiken in spaghettisaus, soep of stoofpotjes. Maar je kan 'm ook braden, roosteren, bakken of grillen op de bbq als een echt stuk vlees. Even kort aanbakken (5 - 10 min.) tot je een korstje hebt, is al voldoende.
Net als veel andere vleesvervangers moet je seitan goed extra kruiden. Het heeft een vrij neutrale smaak. Maar veel hangt af van het type tarwe of spelt en van de kwaliteit en het merk dat je kiest. Kwalitatieve seitan kan je herkennen aan de donkerbruine kleur en de vastere structuur. Een lichtere kleur en heel elastische textuur wijzen meestal op een mindere kwaliteit.
Heb je lekkere seitan aangekocht? Dan smelt die in je mond, net als een stuk kwaliteitsvlees.
Falafel is een heerlijke, eiwitrijke vleesvervanger, vaak gemaakt van kikkererwten of tuinbonen. Het is een bron van plantaardige eiwitten, vezels, veel ijzer, magnesium, fosfor en vitamine B. Falafel is ideaal voor wie op zoek is naar een vullende en voedzame maaltijd.
Op het vlak van gezondheid kan falafel variëren afhankelijk van de ingrediënten en bereidingswijze. Kikkererwten en tuinbonen bevatten veel vezels en eiwitten, waardoor falafel een uitstekende keuze is voor vegetariërs en veganisten.
Falafel kan je op verschillende manieren serveren, bijvoorbeeld in een pita, salade of als onderdeel van een mezze-schotel. Door de heerlijke combinatie van kruiden en de knapperige textuur is falafel een populaire keuze als gezonde vleesvervanger.
Op het vlak van gezondheid zijn noten goede vleesvervangers. Noten bevatten veel vitamine E, vitamine B1, ijzer en gezondere, onverzadigde vetten. Die vetten werken cholesterolverlagend waardoor je beschermd bent tegen hart- en vaatziekten. Maar omdat noten meer vet bevatten en iets minder eiwitten worden ze niet altijd gezien als de beste vleesvervanger.
Niet alle noten hebben dezelfde voordelen. Amandelen, pinda’s, cashewnoten en pistachenoten bevatten veel eiwitten, waardoor ze het meeste geschikt zijn als gezonde vleesvervanger. Pecannoten, walnoten en macadamianoten bezitten daarentegen veel onverzadigd vet, waardoor je meer calorieën opneemt en sneller een vol gevoel krijgt.
Noten kan je branden in de pan met een olie die wat extra smaak toevoegt. Of je kan ze roosteren zonder olie in de pan of oven met hete lucht. Geroosterde noten bevatten evenveel voedingsstoffen als rauwe, onbewerkte noten.
De meeste noten hebben ongeveer 10 min. gaartijd nodig op 175 graden, met en zonder olie. Draai ze halverwege om voor een heerlijk resultaat. Kleinere noten en pitten hebben minder hitte en tijd nodig.
Tip: in de pan heb je meer controle en kan je de noten en pitten regelmatig draaien.
Noten hebben van nature een vetrijke, krokante beet. Samen met de gezonde eigenschappen van noten zijn ze een van de beste vleesvervangers.
Peulvruchten zitten vol eiwitten, ijzer, B-vitamines, vezels en pectine, een stof die je slechte cholesterol verlaagt en je zo beschermt tegen hart-en vaatziekten. Bovendien bevatten ze geen zout of verzadigde vetten. Een gezonde vleesvervanger dus. Met 70 g peulvruchten kan je een volledige portie vlees vervangen.
Maar niet alle peulvruchten zijn geschikt als vleesvervanger. We maken een onderscheid tussen vleesvervangers en gewone groenten:
Peulvruchten hebben nog meer voordelen. Ze zijn goedkoop, je kan ze lang bewaren en zowel gedroogd als in glas of blik verkrijgen. Ook op vlak van duurzaamheid scoren ze goed. Ze zijn weinig belastend voor het milieu.
Wie weinig tijd heeft kan de peulvruchten in blik of glas meteen toevoegen aan zijn gerecht. De gedroogde moet je (vaak) eerst weken en dan koken. Maar je kan er alle kanten mee uit. Peulvruchten zijn heel populair in wokgerechten en tomatensauzen, zoals chilli sin carne, lasagne en spaghettisaus. Ook als pizzatopping, in een salade, curry, soep of stoofpotje kunnen peulvruchten heerlijk zijn. Kikkererwten worden dan weer lekker krokant in de oven.
Vlees vervangen door meer groenten? Natuurlijk wel! Groenten die veel ‘beet’ en ‘vlees’ hebben, kunnen een goede vleesvervanger zijn van je dagelijks stukje vlees. Denk maar aan champignons, (rode) bieten, knolselder, aubergine en kolen zoals bloemkool. Je kan ze in schijven snijden en lekker bakken en grillen in de pan, op de bbq of in de oven. Zo tover je een auberginesteak, portobelloburger of gemarineerde bloemkoolsteak op tafel. Heerlijk en gegarandeerd gezond.
Ook bij stoofpotjes of klassieke gerechten kan je extra groenten toevoegen aan je recept. Vegetarische waterzooi met asperges in plaats van kip of vis, of ovengebakken wortelen die lekker al dente zijn bij je broccoli met puree. Je kan er eindeloos mee experimenteren.
Bij vleesvervangers denk je meteen aan vegetarische balletjes en groenteburgers. Maar de mogelijkheden zijn erg groot. Elk jaar verschijnen er nieuwe varianten, merken en nieuwe smaken. Voldoende keuze dus!
Let wel op het zout- en vetgehalte. Controleer de Nutri-Score op de verpakking en check welke vitamines je vleesvervanger bevat (zeker B1, B22 en ijzer).
Een gezonde kant- en klare vleesvervanger kiezen? Op deze 6 vitamines en ingrediënten moet je letten bij de verpakking van de vleesvervanger.
Per 100 g:
Ook bij Foodbag maken we al eens graag gebruik van kant- en klare- vleesvervangers;
Celine
Foodbag Chef
Je bent wat je eet, toch? Daarom sta ik graag stil bij welke ingrediënten ik gebruik in recepten. Voor gezonde en vegetarische tips ben je bij mij altijd welkom.
Krijg als eerste de laatste promo’s
Unieke keukentips & tricks
Elke week in je mailbox
Complete your box with delicious local desserts, breakfast, lunch or snacks.
