Cheffe Celine
Cheffe Foodbag
Publié le 08/04/2024
Tu te lances dans le végétarisme, tu veux adopter un style de vie plus sain ou tu souhaites tout simplement consommer moins de viande ? Rien de plus logique alors que d’utiliser des substituts de viande. Sache qu’il existe suffisamment d’alternatives végétariennes pour concocter un repas équilibré et varié. Découvrons ensemble les substituts de viande les plus sains.
Les substituts de viande les plus bénéfiques pour la santé sont les fruits à coque, les légumineuses, les produits à base de soja, le fromage, les œufs (sauf si tu es vegan(e)) et les légumes charnus. Les substituts de viande prêts à consommer ont, eux aussi, le vent en poupe et évoluent fortement. Il existe une vaste gamme de produits veggie comme des burgers, des boulettes, du poulet et même du poisson. Dans cet article, nous t'indiquons ce à quoi il convient de prêter attention.
Quand on évoque les substituts de viande, on pense immédiatement aux boulettes végétariennes et burgers de légumes. Or, les possibilités sont bien plus vastes. Chaque année, de nouvelles variantes, marques et saveurs apparaissent. Bref, tu as l’embarras du choix !
Attention cependant à la teneur en sel et en matières grasses de ces alternatives. Pense à consulter le Nutri-Score repris sur l’emballage et à vérifier quelles vitamines y sont présentes (il est essentiel que le substitut contienne les vitamines B1 et B22 ainsi que du fer).
Comment choisir un substitut de viande prêt à consommer bon pour la santé ?
Veille à ce qu’il présente par 100 g :
Envie de remplacer la viande par plus de légumes ? C’est parfaitement possible ! Les légumes qui ont beaucoup de mordant et une structure bien charnue peuvent remplacer la viande quotidienne. Pense aux champignons, à la betterave (rouge), au céleri-rave, à l’aubergine ou encore aux choux comme le chou-fleur. Tu peux les couper en tranches avant de les faire cuire ou griller à la poêle, au barbecue ou au four et ainsi déguster un steak d’aubergine, un burger de portobello ou encore un steak de chou-fleur mariné. C’est succulent et en plus, c’est bon pour la santé, promis !
Rien ne t'empêche non plus d’incorporer un supplément de légumes dans tes ragoûts ou repas classiques. N’hésite pas à remplacer le poulet ou le poisson de ton waterzooi par des asperges ou d’agrémenter ton assiette de purée et de brocoli de carottes rôties au four délicieusement al dente. Bref, il existe une infinité de possibilités.
Les fromages jeunes, vieux, à pâte dure, à pâte molle, la feta, le fromage de chèvre et l’halloumi sont des substituts de viande prisés, car ils sont riches en matières grasses, un élément qui manque souvent aux plats sans viande. Et plus un fromage est affiné, plus il affiche un goût umami : une saveur salée que l’on retrouve aussi dans la viande.
Attention : le fromage contient peu, voire pas du tout de fer et regorge de graisses saturées. Veille donc à varier suffisamment tes plats en y incorporant d’autres ingrédients (sains).
Le paneer et l’halloumi sont des fromages qui conservent leur forme et ne fondent pas, tu peux donc les faire frire sans souci. Le paneer est plutôt neutre de goût ; l’halloumi, en revanche, est assez salé. D’autres fromages tels que la feta et la ricotta ramollissent tout en conservant leur forme.
Certains fromages sont fabriqués à partir de présure animale. Ce procédé consiste à utiliser des enzymes digestives afin de donner au fromage une structure ferme. Ces enzymes proviennent généralement de la caillette d’un veau de boucherie. Voilà pourquoi certains fromages ne sont pas 100 % végétaux. Mais pas de panique, puisqu’il existe aussi de nombreux fromages obtenus à partir de présure végétale.
En matière de santé, les fruits à coque constituent l’une des meilleures alternatives à la viande. Ils regorgent de vitamines E et B1, mais aussi de fer et de graisses insaturées. Ces graisses sont plus saines, puisqu’elles font baisser le taux de cholestérol, ce qui réduit le risque de maladies cardiovasculaires. Une portion de 25 g de fruits à coque équivaut à 100 g de viande préparée.
Les fruits à coque ne présentent pas tous les mêmes avantages. Les amandes, les cacahuètes, les noix de cajou et les pistaches sont riches en protéines, elles sont donc idéales pour remplacer la viande dans un repas. Les noix de pécan, les noix et les noix de macadamia, quant à elles, contiennent énormément de graisses insaturées. Elles sont donc plus caloriques et te procurent par conséquent aussi plus rapidement un effet de satiété.
Tu peux griller des fruits à coque à la poêle dans un filet d’huile pour leur conférer davantage de saveur. Rien ne t'empêche non plus de les préparer dans une poêle sans matière grasse ou de les glisser dans un four à chaleur tournante. En les préparant dans de l’huile, les fruits à coque ont tendance à perdre une partie de leurs vitamines et minéraux, évite donc de les faire revenir trop longtemps. Les fruits à coque rôtis contiennent autant de nutriments que les fruits à coque crus. Veille ici aussi à ne pas les faire rôtir trop longtemps afin qu’ils préservent leurs vitamines.
La plupart des fruits à coque se cuisent en 10 min environ à 175 °C, avec ou sans huile. Retourne-les à mi-cuisson pour un résultat à s’en lécher les doigts. Les noix et graines plus petites ont un temps de cuisson moins long et demandent aussi moins de chaleur.
Conseil : nous te recommandons de préparer les noix et les graines à la poêle, car tu peux les surveiller de plus près et tu peux également les retourner régulièrement.
Les fruits à coque affichent par nature une structure croquante et riche en graisses. En plus, grâce à leurs bienfaits, ils constituent l’un des meilleurs substituts de viande.
Le tofu et le tempeh sont des substituts de viande obtenus à partir de graines de soja. Ils sont riches en protéines et constituent donc une alternative idéale à la viande.
Le tempeh, qui est originaire d’Indonésie, se compose de graines de soja trempées, cuites et fermentées à l’aide d’un champignon. À l’issue de la fermentation, les graines sont collées les unes aux autres. La fermentation confère au tempeh une saveur terreuse moyennement prononcée qui absorbe très bien les autres saveurs du plat. Le tempeh contient non seulement des protéines, mais aussi beaucoup de fibres.
À l’instar du tempeh, le tofu ou tahoe provient d’Asie orientale. Il est obtenu à partir de lait de soja caillé, ce qui lui confère une couleur légèrement blanche. Il est vendu en blocs comme le tempeh. Les blocs de tofu contiennent beaucoup d’eau afin d’éviter que le tofu ne se dessèche. Il se présente sous différents degrés de fermeté et est assez neutre, mais en raison de sa structure spongieuse, il absorbe très bien les autres saveurs. Ces caractéristiques le rendent ultrapolyvalent en cuisine.
Le tofu et le tempeh sont deux alternatives bonnes pour la santé. Sache toutefois que le tempeh est plus riche en protéines, en vitamines et en fibres que le tofu. Pour préparer le tofu et le tempeh, il ne faut pas lésiner sur l’assaisonnement ou la marinade, car leur saveur est assez fade. Il existe également du tofu fumé ou agrémenté de pesto ou d’olives. Ces variantes contiennent plus de matières grasses et de sel.
Conseil : place le tofu pendant environ 20 min entre deux assiettes plates, deux planches à découper ou d’autres ustensiles légers. Rien de tel pour le débarrasser de son eau et lui permettre par la suite de mieux absorber la saveur de la sauce, des légumes ou de la marinade.
Les légumineuses regorgent de protéines, de fer, de vitamines B, de fibres et de pectine, une substance qui fait baisser le mauvais cholestérol et qui réduit par conséquent le risque de maladies cardiovasculaires. Par ailleurs, elles ne contiennent pas de sel ni de graisses saturées. Bref, elles sont excellentes pour la santé. Une portion de 70 g de légumineuses remplace la viande quotidienne.
Les légumineuses ne sont pas toutes de bonnes alternatives à la viande, car certaines sont de simples légumes:
Les légumineuses présentent encore d’autres avantages. Ils sont bon marché, ils se conservent longtemps et ils sont disponibles séchés, en bocal ou en conserve. Et ce n’est pas tout, car ils sont durables et s’accompagnent d’un impact environnemental faible.
Tu n'as pas le temps ? Il suffit d’ouvrir une conserve ou un bocal de légumineuses pour en agrémenter ton repas. La variante séchée doit (souvent) être réhydratée avant d’être cuite, mais elle est ultrapolyvalente en cuisine.
Les légumineuses sont très populaires dans les woks et sauces tomates comme dans le chili sin carne, les lasagnes et la sauce spaghetti. Rien ne t'empêche non plus d’en garnir ta pizza ou d’en agrémenter une salade, un curry, une soupe ou un ragoût. N’hésite pas à enfourner les pois chiches pour un résultat ultra croustillant.
Les falafels, souvent vendus sous forme de boulettes, sont un substitut de viande à base de pois chiches très prisé.
Grâce à son goût salé et épicé et à sa structure fibreuse charnue, le seitan est considéré comme l’un des meilleurs substituts de viande. Originaire du Japon, le seitan est obtenu à partir d’une pâte à base de protéine de blé ou de gluten de blé. Il s’agit d’un produit vegan qui existe depuis des siècles. En lavant la pâte de blé, le seitan perd ses glucides pour ne conserver que ses protéines. Cette pâte de blé est ensuite cuite avec du tamari (sauce soja) pour gagner en protéines végétales. Attention, le seitan n’est pas adapté aux personnes qui présentent une intolérance au gluten ou au soja.
Le terme seitan signifie littéralement « composé de protéines ». Rien d’étonnant donc à ce qu’il soit riche en protéines (environ 25 %). Il contient aussi suffisamment de fer. En revanche, le seitan ne contient pas de vitamines B12 et trop peu de vitamines B1. Voilà pourquoi, d’un point de vue nutritionnel, le seitan n’est pas une alternative de qualité pour remplacer la viande. Cependant, comme il ne contient pas de cholestérol ni de graisses saturées, il se digère rapidement et en plus, cet aliment riche en énergie se prépare en un clin d’œil. N’hésite donc pas à manger suffisamment varié si tu suis un régime végétarien.
Le seitan est disponible en blocs, en tranches ou en haché et souvent vendu plus ou moins mariné. Il s’utilise facilement dans les sauces spaghetti, les soupes ou les ragoûts. Rien ne t'empêche non plus de le griller, rôtir, cuire ou de le préparer au barbecue comme un morceau de viande classique. Il suffit de le saisir brièvement (5-10 min) jusqu’à ce qu’une croûte se forme et hop, le tour est joué !
Tout comme beaucoup d’autres substituts de viande, le seitan doit être bien assaisonné, car sa saveur est assez neutre. Tout dépend de la variété de blé ou d’épeautre utilisé, de la qualité et de la marque que vous achetez. Un seitan de qualité se reconnaît à sa couleur brun foncé et à sa structure plus ferme et en plus, il fond en bouche tel un morceau de viande digne de ce nom. S’il est de couleur plus claire et que sa structure est très élastique, le seitan est généralement de moins bonne qualité.
Le Quorn, qui est de tradition plus récente que le seitan, le tofu ou le tempeh, est obtenu à partir d’un champignon riche en protéines, en fibres alimentaires, en magnésium et en zinc. Ce substitut de viande a vu le jour dans les années 1960 grâce à des scientifiques anglais en quête d’une nouvelle source de protéines et d’une alternative plus durable à la viande. C’est ainsi qu’ils ont trouvé la mycoprotéine que contient le Quorn.
Après cinq semaines de fermentation à base de sucre, d’eau et d’oxygène, le champignon forme des morceaux de mycoprotéine qui sont rincés jusqu’à ne plus contenir de sucres. Après quoi, on obtient une sorte de pâte que l’on mélange à différentes épices pour créer des dés ou des rouleaux de Quorn.
Le Quorn est non seulement ultra durable à produire, mais en plus, il est excellent pour la santé. Faible en calories, il est l’un des substituts de viande les plus maigres. Il contient par ailleurs 15 % de protéines pour 100 g ainsi que tous les acides aminés essentiels.
Le Quorn est vendu à l’état pur (petits morceaux), en haché ou en burger. Bref, il est la meilleure alternative au haché pour préparer des sauces ou des gratins.
Bon à savoir : le Quorn n’est pas adapté au régime vegan, puisqu’il est lié avec des œufs de poule.
Cheffe Celine
Cheffe Foodbag
On est ce que l'on mange, n'est-ce pas ? C'est pourquoi j'aime m'attarder sur les ingrédients que j'utilise dans mes recettes. Pour des conseils sains et végétariens, vous êtes toujours les bienvenus chez moi.
Soyez le premier à recevoir les dernières promos
Des conseils et astuces de cuisine uniques
Chaque semaine dans votre boîte mail
Complete your box with delicious local desserts, breakfast, lunch or snacks.
